白天疲憊、夜晚難眠？醫提醒：做好「睡眠衛生」是改善關鍵

▲台南市立醫院家醫科盧泰潤醫師表示，手機藍光會抑制褪黑激素分泌睡前避免滑手機以免影響睡眠品質。（圖／南市醫提供）

    視傳媒記者蔡清欽／台南報導

現代人普遍面臨白天精神不濟、夜晚難以入眠的問題。台南市立醫院家醫科醫師盧泰潤指出，許多民眾忽略了「睡眠衛生」的重要性，其實良好的睡眠習慣是改善睡眠品質的關鍵第一步。

盧泰潤醫師解釋，「睡眠衛生」涵蓋三大面向：睡眠時間、睡眠環境與睡前習慣。首先，作息時間應固定，每天盡量在同一時間上床與起床，假日也不應過度熬夜或補眠。即使午休也應控制在30分鐘以內，避免影響晚上的睡眠節奏。

在睡眠環境方面，臥室應維持安靜、涼爽及黑暗，並避免在臥室內進行滑手機、看電視等活動。「這些電子產品所釋放的藍光會抑制褪黑激素的分泌，延遲入睡時間，造成睡眠障礙。」盧泰潤醫師說。

在睡前行為上，建立放鬆儀式能幫助入眠，例如泡熱水澡、靜坐冥想或聽柔和音樂等，皆為有效方法。此外，需避免攝取影響睡眠的物質，睡前6小時內應避免咖啡、茶等含咖啡因飲品，同時也應遠離香菸與酒精。尼古丁具有刺激神經系統的作用，會延長入睡時間；而雖然酒精有助於快速入睡，但往往僅是淺眠，無法真正獲得深層休息。

▲盧泰潤醫師指出，規律運動有助於改善睡眠品質。（圖／南市醫提供）

盧泰潤醫師進一步指出，有規律運動習慣者，入睡速度較快、深層睡眠時間也較長。然而若已遵守睡眠衛生，仍長期感到疲倦或睡眠品質不佳，就要留意是否有潛在健康問題。包括晚上頻尿、夜咳、胃酸逆流、嚴重打呼甚至呼吸中止等，都可能與某些疾病有關，如攝護腺肥大、鼻過敏、胃食道逆流或睡眠呼吸中止症等。此外，若入睡困難與情緒相關，如躺下後容易胡思亂想、擔憂焦慮，或長期心情低落、提不起勁，也要警覺是否有焦慮症或憂鬱症等心理疾病。

當出現上述症狀時，應尋求專業協助至醫院睡眠門診進行評估。長期依賴安眠藥並非治本之道，透過專業診斷找出根本原因，才能真正改善睡眠品質、提升生活品質。